比深蹲更有感！连LE SSERAFIM一叶都在练的每天5组 炸出腹肌 告别久坐小腹！

只要一提到，LE SSERAFIM的Kazuha绝对榜上有名，身为芭蕾舞者出身的她，不仅拥有令人羡慕的，紧緻的腰线与笔直的长腿更是许多女孩的终极目标，近日一组在韩网疯传、被称为的25秒虐腹操主打，让许多挑战者跟练后喊：

这套爆红的主因在于，它充分利用了我们平日零碎的时间就可完成，在忙碌的生活中，妳不需要腾出一个小时去疯狂练身体，只要利用睡前、洗澡前，甚至追剧的空档，花不到一分钟的时间，就能帮妳精準锻鍊核心肌群。

为什么比深蹲更强大？

虽然单次的训练只有25-30秒，但这组动作採取的，本身就要求核心必须全程收紧来维持身体稳定，影片中Kazuha在短时间内变换了5个高频率动作，几乎没有休息，迫使深层腹部肌肉（尤其是最难练的下腹部和侧腰）必须持续用力，这种高强度的能在短时间内提高心率，达到燃烧脂肪与雕塑线条的双重效果。许多网友实测后纷纷留言：、难怪会被称为。

25秒虐腹操：5组动作分解步骤：

第1招：坐姿俄罗斯转体

步骤： 坐于垫上，双腿微弯併拢抬起（进阶者可悬空），上半身向后倾斜约45度，双手交叠，利用腹部力量带动上半身左右旋转，手掌轮流轻触身体两侧的地面。

训练重点： 侧腹（腹外斜肌）。注意旋转时核心要收紧，保持背部挺直，不要弯腰驼背，并尽量稳定下半身不晃动。

第2招：空中脚踏车

步骤： 身体向后倾斜支撑，双手轻放耳侧。双腿模拟踩脚踏车的动作，一腿伸直、另一腿屈膝，同时转动上半身，用对侧的肘部去靠近膝盖（例如左肘靠近右膝）。

训练重点： 腹直肌（上下腹）及腹外斜肌。重点在于动作的节奏感与伸展度，腿部伸得越直、越靠近地面，挑战性越高。

第3招：坐姿单腿往返

步骤： 维持V字坐姿平衡，双手扶于身侧。两脚交替向胸口收缩，动作规律且轻快，像是坐在地板上的原地踏步进阶版。

训练重点： 下腹部与髂腰肌。这能有效训练腹部下方的紧实度，练习时保持呼吸均匀是关键。

第4招：坐姿V字开合

步骤： 双手向后撑地稳定重心，双腿併拢抬起后，向两侧大範围打开再收回，过程中双脚不落地。

训练重点： 腹部核心稳定与大腿内侧。在双腿开合过程中，必须靠核心力量稳住骨盆，避免身体重心过度前后偏移。

第5招：V字静止支撑

步骤： 身体呈V字型，双腿伸直（或微弯）抬起，双手平举于身体两侧不着地，仅靠臀部支撑全身重量，维持静止状态直到力竭。

训练重点： 全核心稳定性。这是一个静力收缩动作，考验核心的耐力，因为此动作能够极致消耗核心力量，应视个人体能範围适量进行。

不过，在挑战这套前，请先确认自己的身体状况：

适合练习族群：

●久坐不动的办公室族、学生，有严重小腹困扰者。

●忙碌到没有完整时间运动，想追求高效率训练的人。

●想强化核心力量、改善盆底肌鬆弛（尤其对女性有益）、拉长腰部线条者。

不适合练习族群：

●孕妇、经期腰酸严重者。

●刚做完腹部手术的人。

●有严重椎间盘突出、腰背受伤史，在练习时会感到腰部剧烈疼痛者，请务必先谘询医生。

注意事项：

01. 脖子不要硬使力： 如果练习时觉得脖子很酸，代表核心无力、借力错误，请将重心交给手腕与核心，头部放鬆。02. 背部不要拱： 全程保持上半身微后倾但不驼背，背部贴近的状态。03. 质大于量： 虽然影片只有25秒，但最重要。如果跟不上 Kazuha 的速度，请先放慢，把每个动作做确实。

这套动作的灵感其实来自于Kazuha本人的健身分享，如果没办法挑战25秒冲刺版，可以参考官方完整版，学习正确的使力方式：

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